Poêlée de patates douces et courgettes au bœuf haché
Cette poêlée de bœuf haché aux courgettes et patates douces est un plat réconfortant et équilibré prêt en 30 minutes chrono. Le mélange savoureux de viande tendre, de légumes fondants et d’épices aromatiques en fait une recette parfaite pour les soirs de semaine chargés, ou pour un dîner sain et complet en une seule poêle.
Ingrédients
- 450 g de bœuf haché
- 2 courgettes moyennes coupées en dés
- 1 grosse patate douce pelée et coupée en cubes
- 1 petit oignon finement haché
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 c. à café de paprika fumé
- 1 c. à café d’origan séché
- Sel et poivre noir au goût
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Persil frais haché pour la garniture
Instructions
Faire revenir l’ail et l’oignon
- Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites-les revenir 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés.
Cuire le bœuf haché
- Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le avec une cuillère en bois. Faites-le cuire 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose. Égouttez l’excès de gras si nécessaire.
Ajouter la patate douce
- Incorporez les cubes de patate douce, puis ajoutez le paprika, l’origan, le sel et le poivre. Mélangez bien, couvrez et laissez cuire environ 10 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que la patate douce soit fondante.
Ajouter les courgettes
- Ajoutez les dés de courgette et poursuivez la cuisson sans couvrir pendant 5 minutes. Elles doivent être tendres mais encore croquantes.
Servir
- Retirez du feu, garnissez de persil frais et servez chaud.
Notes
🍽 Suggestions d’Accompagnement
- Ajoutez un œuf poché ou au plat pour une touche crémeuse et gourmande.
- Servez avec du riz, du quinoa ou du couscous pour un repas plus complet.
- Enroulez le tout dans une tortilla avec du fromage râpé et un peu de crème pour une version façon wrap !
🔄 Variantes Gourmandes
🌶 Twist Tex-Mex
Ajoutez des tomates en dés avec piment, du cumin et du chili en poudre. Parsemez de coriandre fraîche et de cheddar râpé à la fin.🍅 Inspiration Italienne
Remplacez le paprika et l’origan par des herbes italiennes, ajoutez des tomates cerises et des poivrons, et terminez avec du parmesan et du basilic frais.🥢 Fusion Asiatique
Utilisez du gingembre frais râpé, de la sauce soja, un filet d’huile de sésame et ajoutez des pois mange-tout. Servez sur du riz vapeur avec des graines de sésame.💡 Astuces
- Viande maigre : Vous pouvez utiliser du poulet ou de la dinde hachée à la place du bœuf. Prévoyez un peu plus d’huile.
- Coupes régulières : Pour une cuisson homogène, coupez la patate douce en petits cubes de taille égale.
- Rehausseur de goût : Ajouter le paprika pendant la cuisson du bœuf intensifie les arômes.
📦 Conservation
- Réfrigérateur : Jusqu’à 3 jours dans un récipient hermétique.
- Réchauffage : À la poêle ou au micro-ondes en petites portions.
- Batch cooking : Doublez les quantités et répartissez en portions pour les lunchs de la semaine !
🧠 Questions Fréquemment Posées
Puis-je remplacer le bœuf par une viande plus maigre ?Oui, la dinde ou le poulet haché fonctionnent très bien. Est-ce que je peux préparer ce plat à l’avance ?
Oui, c’est parfait pour le meal prep. Il se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Puis-je ajouter plus de légumes ?
Absolument ! Poivrons, champignons ou tomates cerises sont de très bonnes options. Comment rendre ce plat végétalien ?
Remplacez le bœuf par des lentilles ou un haché végétal, et sautez le fromage si vous en ajoutez.
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 22 g
- Glucides : 18 g
- Lipides : 22 g
- Fibres : 3 g
- Sodium : 400 mg