Recette facile : Dos de Cabillaud à la Provençale avec Tomates Cerises et Olives

Un plat méditerranéen simple et convivial. Cette recette propose un morceau de cabillaud épais, nappé d’huile d’olive, parsemé d’herbes et nappé de tomates juteuses et d’olives noires.

La préparation reste rapide : montage des ingrédients, un passage au four à 180°C, puis 30 minutes sous aluminium pour garder toute l’humidité.

Le résultat ? Une chair opaque et facilement floconneuse, signe d’un poisson parfaitement cuit. C’est un plat idéal pour un dîner léger, riche en protéines (~25-27 g) et autour de 220 kcal par portion.

Facile à préparer, adaptable et parfumé, ce plat valorise la qualité du dos cabillaud sans le masquer. Pour varier vos idées de cuisson au four, comparez aussi notre méthode simple pour le saumon au four.

Points clés

• Préparation rapide et conviviale pour un dîner en semaine.
• Cuisson couverte 30 minutes à 180°C pour garder l’humidité.
• Chair opaque et floconneuse = cuisson réussie.
• Recette légère (~220 kcal) et riche en protéines.
• Ingrédients courants, gestes simples, résultat fiable.

Un plat méditerranéen simple, sain et parfumé au four

Voici une recette qui sublime des produits simples en un plat sain et parfumé.

La cuisson se fait doucement au four à 180°C, couverte d’aluminium pour conserver la tendreté du cabillaud. Un fond d’eau (2 c. à s.) crée un micro‑climat humide qui garde la chair moelleuse.

Les arômes viennent des herbes de Provence, des tomates qui apportent du jus et de la douceur, et des olives pour la touche salée. L’huile olive de qualité arrondit le tout et dore légèrement la surface.

Ce plat s’inscrit dans la cuisine méditerranéenne : simple, sans gluten et équilibré. Cette recette est conçue pour être inratable : gestes limités, étapes précises, résultat garanti.

• Cuisson régulière qui respecte la délicatesse du poisson.
• Équilibre saveurs : jus, sel et parfum d’herbes.
• Atouts santé : protéines maigres et lipides sains.

Ingrédients et ustensiles pour cette recette

Rassemblez d’abord les éléments indispensables pour réussir ce plat sans improvisation. Prévoir 4 portions : 4 dos d’environ 150 g chacun, 2 c. à s. d’huile d’olive extra vierge, 1 c. à s. d’herbes de Provence.

Autres ingrédients : 200 g de tomates cerises coupées en deux, 100 g d’olives noires dénoyautées, 2 c. à s. d’eau, sel fin, poivre noir et 1 gousse d’ail (optionnelle).

Pourquoi ces produits?

Choisissez des pièces épaisses et fermes : un dos bien charnu reste fondant après cuisson. Sélectionnez des tomates mûres pour maximiser le jus et la douceur.

Huile et huile olive extra vierge : l’extra vierge apporte plus d’arôme. Utilisez-la pour assaisonner ; pour une cuisson plus longue, une huile plus neutre offre une meilleure stabilité thermique.

• Rôle des olives noires et des herbes : apport salin et parfum qui équilibre le plat.
• Assaisonnement : sel et poivre fraîchement moulus ; ajoutez 2 c. à s. de soupe d’eau pour l’humidité.
• Produits conseillés : cabillaud frais, chair ferme, idéalement issu de filières responsables.

Ustensiles et check‑list

Plat allant au four, papier aluminium, couteau pour une découpe nette, cuillère à soupe, fourchette pour tester la cuisson.

Pour d’autres idées d’entrées marines, consultez cette terrine raffinée : terrine de Saint-Jacques.

Dos de Cabillaud à la Provençale avec Tomates Cerises et Olives

Préparation express : huiler légèrement le fond du plat (1 c. à s.), puis poser les morceaux sans les superposer. Assaisonnez généreusement : sel, poivre et herbes provence réparties sur chaque face.

Étape suivante : répartissez les tomates cerises et les olives noires autour pour qu’elles libèrent leur jus pendant la cuisson. Versez 2 c. à s. d’eau au fond : ce fond humide protège la chair et enrichit la future sauce.

Cuisson au four

Préchauffez à 180°C et couvrez hermétiquement d’aluminium. Laissez cuire environ 30 minutes ; ajustez selon l’épaisseur des dos.

Vérifier la cuisson

Contrôlez à la fourchette : la chair doit être opaque et se détacher en flocons. Retirez l’aluminium avec précaution pour éviter la vapeur chaude, puis arrosez les morceaux avec les jus pour une brillance et une sauce légère.

• Astuce pratique : huiler le fond évite que le poisson n’attache et renforce la sauce.
• Repère : ~30 minutes, selon épaisseur et précision du four.
• Finition : servez chaud et nappez de jus pour sublimer le plat.

Pour une idée d’accompagnement crémeux, découvrez aussi les crevettes et pennes à la sauce.

Astuces de cuisson pour un poisson moelleux et jamais sec

Le secret d’un poisson moelleux tient souvent à la gestion de l’humidité. Deux cuillères à soupe d’eau versées au fond du plat créent de la vapeur pendant la cuisson.

Couvrez le plat avec du papier aluminium pour emprisonner cette vapeur. La vapeur protège la chair et empêche le filet de se dessécher.

Choisir la pièce

Privilégiez un dos cabillaud épais, ferme et sans odeur. Une pièce régulière cuit de façon homogène et reste fondante.

Finition et assaisonnement

Une fine pellicule d’huile suffit : trop alourdit. Terminez avec un filet de citron et quelques feuilles de basilic pour réveiller les saveurs.

Conseils pratiques

• Ne prolongez pas la cuisson plus que nécessaire.
• Ajoutez des câpres si vous voulez une touche saline élégante.
• Assaisonnez juste avant et servez rapidement pour garder le moelleux.

Idées d’accompagnements: riz, légumes et salades

Accompagner ce poisson de garnitures simples donne un repas complet et savoureux.

Riz parfumé et quinoa aux herbes

Préparez un riz basmati ou jasmin légèrement assaisonné. Le riz capte le jus du plat et s’éclaire d’un filet de citron.

En alternative, servez un quinoa aux herbes pour une option légère et sans gluten.

Légumes grillés

Grillez courgettes, poivrons et asperges à l’huile d’olive. Ils apportent croquant et couleur au service.

Purée et salade

Une purée de pommes terre à l’ail offre une texture onctueuse qui épouse la sauce naturelle.

Complétez par une salade de roquette citronnée, quelques copeaux de parmesan et une touche poivrée.

• Proposer un riz qui capte les jus pour éviter un plat sec.
• Nappez l’accompagnement du fond juteux et de la sauce du four.
• Pour des recettes rapides, privilégiez des légumes grillés ou une poêlée prête (poêlée d’aubergines).

Variantes et options selon la saison et vos goûts

Quelques ajustements simples transforment ce plat en version rustique ou légère selon les produits du marché.

Rustique : disposez des rondelles de pommes terre nouvelles sous le poisson. Elles cuisent dans les sucs et donnent une base fondante.

Légère : remplacez par des courgettes en dés ou en rondelles pour une cuisine plus fraîche et plus rapide.

Sans olives

Si vous évitez les olives noires, optez pour des câpres ou des tomates séchées réhydratées. Elles gardent le parfum méditerranéen sans alourdir le plat.

Version poêle

Pour gagner du temps, saisissez le poisson en poêle avec un peu d’ail, concentré de tomate, tomates cerises et olives. Servez sur des pâtes ou des tagliatelles.

En été, ajoutez du basilic frais. En hiver, préférez les tomates séchées. Selon l’envie, une noisette de beurre en finition ou un soupçon de curry relève la sauce.

• Astuce : adaptez l’assaisonnement et le temps de cuisson selon l’épaisseur des dos choisis.
• Ces variantes respectent l’esprit de la recette tout en modulant textures et parfums.

Valeurs nutritionnelles et bienfaits

Comprendre les apports d’une portion aide à composer un menu sain et gourmand.

Une portion légère (~220 kcal) apporte environ 25–27 g de protéines, 10–12 g de lipides majoritairement insaturés, et 3–5 g de glucides. Ce profil convient aux personnes cherchant une option riche en protéines et faible en glucides.

Une portion légère: ~220 kcal, riche en protéines et oméga‑3

Le poisson fournit des oméga‑3, de l’iode et des vitamines B. Le cabillaud reste une source de protéines maigres idéale pour récupérer après l’effort.

Méditerranéen et équilibré: lipides sains de l’huile d’olive

L’huile olive apporte des acides gras insaturés bénéfiques. Attention au dosage : une cuillère à soupe d’huile modifie nettement l’apport calorique. Même règle pour le sel et le poivre lors de l’assaisonnement.

• Repères pratiques : ajustez la quantité d’huile en c. à s. selon vos besoins.
• Les produits choisis et les herbes provence influencent le goût sans alourdir.
• Accompagnement : un riz parfumé augmente les calories ; adaptez les portions.

Conservation, réchauffage et préparation à l’avance

Conserver ce plat correctement prolonge sa fraîcheur et préserve les saveurs. Préparez l’assemblage jusqu’à l’étape de montage, couvrez hermétiquement et placez dans un contenant adapté au frais.

Au réfrigérateur : conservez 24 à 48 heures maximum. Gardez les produits dans un récipient hermétique pour limiter la perte de jus et éviter les odeurs.

Réchauffage doux

Réchauffez au four à 160°C quelques minutes pour préserver la texture. Vous pouvez aussi utiliser le micro‑ondes, mais surveillez le temps pour éviter le dessèchement.

Congélation avant cuisson

Ne congelez pas après cuisson : la chair risque de perdre sa tenue. En revanche, vous pouvez congeler le plat monté avant cuisson. Décongelez lentement au réfrigérateur, puis enfournez directement après décongélation.

• Pour un résultat optimal, réchauffez une portion au four ou à la poêle à feu très doux en l’arrosant d’un peu d’eau ou de jus.
• Raclez le fond du plat au service et nappez le poisson : cela rehausse le moelleux.
• Pour plus de conseils pratiques, consultez notre guide sur le temps de cuisson d’un rôti : temps de cuisson idéal.

« Une préparation bien stockée facilite le service et protège la qualité du plat. »

Conclusion

Facile à préparer, ce mets met en valeur des ingrédients courants et sains. La recette reste simple : cuisson au four à 180°C, 30 minutes sous aluminium pour garder le moelleux.

Les gestes qui changent tout : verser un peu d’eau au fond, couvrir et tester la cuisson à la fourchette. Arrosez ensuite le filet avec le jus pour plus de gourmandise.

Variez les accompagnements et les herbes selon la saison. Préparez-le aussi bien au four pour la facilité, qu’à la poêle pour une version express.

Cette recette de cabillaud reste équilibrée (~220 kcal/portion) et polyvalente. N’hésitez pas à personnaliser avec un filet de citron, quelques câpres ou des herbes fraîches.

FAQ

Quelle est la durée de cuisson idéale au four pour un filet de poisson?

Pour un filet épais, comptez environ 25 à 30 minutes à 180°C. La chair doit devenir opaque et se détacher en flocons. Si vous avez un four puissant ou des filets plus fins, réduisez la cuisson à 12–18 minutes pour garder le poisson moelleux.

Faut-il couvrir le plat pendant la cuisson pour éviter que le poisson sèche?

Oui. Couvrez avec du papier aluminium ou un couvercle pendant une grande partie de la cuisson pour créer de l’humidité. Ajouter un fond d’eau ou un trait de jus de citron dans le plat aide aussi à préserver la tendreté et à former un jus aromatique.

Quels accompagnements conviennent le mieux avec ce plat méditerranéen?

Riz parfumé, quinoa aux herbes, légumes grillés (courgettes, poivrons, asperges) ou une purée de pommes de terre à l’ail fonctionnent très bien. Une salade de roquette apporte de la fraîcheur et équilibre les saveurs.

Peut-on préparer la recette à l’avance et la réchauffer?

Vous pouvez préparer le montage la veille et le conserver 24 à 48 heures au réfrigérateur avant cuisson. Pour réchauffer, utilisez un four doux (120–140°C) et surveillez la texture pour éviter de dessécher le poisson.

Est-il possible de congeler le plat avant cuisson?

Oui. Assemblez le poisson avec les légumes et l’assaisonnement, puis congelez bien protégé. Décongelez lentement au réfrigérateur avant d’enfourner. Ne recongelez pas après cuisson.

Quelles substitutions pour les olives si on n’aime pas leur goût?

Remplacez les olives noires par des câpres, des tomates séchées ou des artichauts pour conserver une note salée et umami sans l’amertume. Le basilic frais ou un filet de citron apporte une finition lumineuse.

Comment assaisonner simplement pour respecter le style provençal?

Utilisez huile d’olive, ail émincé, herbes de Provence, sel et poivre. Ajoutez tomates cerises coupées et olives pour les aromates. Un peu de beurre ou un filet de citron en finition relève les saveurs.

Quels ustensiles sont nécessaires pour réussir la recette?

Un plat allant au four, du papier aluminium, un couteau tranchant, une planche, et une cuillère pour mélanger suffisent. Une poêle légère aide pour saisir rapidement des légumes avant la cuisson si vous le souhaitez.

Combien de calories pour une portion et quels sont les bénéfices santé?

Une portion tourne autour de 220 kcal selon les quantités. Le plat apporte des protéines de qualité et des oméga‑3, avec des lipides sains venant de l’huile d’olive. C’est un choix équilibré pour un repas méditerranéen.

Peut-on intégrer des légumes racines comme les pommes de terre dans la cuisson?

Oui. Les pommes de terre nouvelles ou des quartiers rôtis conviennent très bien. Coupez-les en morceaux réguliers et précuisez 10–15 minutes pour qu’elles finissent de cuire en même temps que le poisson.